“抗糖”“戒糖”成为社交媒体的高频词，“无糖”食物甚至成为部分人群的“刚需” 。但“无糖”是否即是“康健”，可以随意吃？康健人群也需要控糖吗？当我们谈论“控糖”时，究竟在控什么？下面3868la银河总站康健为你逐一解答 。
一、“无糖”不即是“零碳水”
凭证国家标准，每100克或100毫升食物中，含糖量不凌驾0.5克，可标注为“无糖”或“0糖” 。这里的“糖”包括蔗糖、葡萄糖、果糖、乳糖、麦芽糖五类 。
但“无糖”并不即是“零碳水” 。部分无糖食物主要质料仍是精制面粉和油脂，如无糖饼干、无糖月饼等 。精制碳水进入体内后会被快速消化吸收，血糖反应依然显着，不宜因“无糖”标签而松开小心 。
标注“0糖”的食物往往添加了代糖来改善口感 。但2023年天下卫生组织宣布的指南指出，不建议用非糖甜味剂来控制体重或预防慢性疾病 。代糖的甜味可能更显着地刺激食欲，形成“信号错位”，久远或致热量摄入增添 。部分糖醇类代糖也被研究发明与血栓、凝血功效及肠道菌群保存一定关联 。
看食物标签，不可只看“无糖”二字，更要关注营养因素表中的碳水化合物总量和总能量 。有的饮料标着0糖，但碳水含量并不低；有的标着0脂，配料表第二位却是白砂糖 。
二、康健人群也需要控糖吗？
控糖并非仅限糖尿病患者 。糖是身体不可或缺的能量泉源，包管大脑正常运转，康健人的身体能够正常代谢饮食中的糖分，不必谈糖色变 。全谷物中的复合碳水和水果中的自然糖分，合理摄入是平衡膳食的主要组成，但添加糖是需要严酷限制的 。
凭证《中国住民膳食指南（2022）》，7岁以上儿童及成年人天天添加糖摄入量不宜凌驾50克，最好控制在25克以下 。若是三餐之外一直吃零食、喝甜饮料，胰岛素被重复大宗刺激，久而久之身体对胰岛素敏感度下降，导致“胰岛素对抗”——这往往是肥胖、代谢杂乱、血糖问题的泉源 。
关于确诊的糖尿病患者，含糖饮料须严酷榨取；康健人群则不必“谈糖色变”，但需要科学控糖的自觉 。
三、科学控糖究竟要“控”什么？
科学控糖的要害在于建设对“总能量摄入”的管理意识，关注三个维度：
1、含糖量：食物中可被人体吸收使用的糖类总量，包括自然糖和添加糖 。
2、升糖指数：食物从摄入到提升血糖的速率 。含糖量低不即是升糖慢，部分食物进到体内被迅速消化吸收，同样导致血糖快速上升 。糖尿病患者追求血糖平稳，因此既要看含糖量，也要看升糖指数——康健人群同样需要关注 。
3、总热量：100克大米约莫相当于80克葡萄糖的能量，主食吃多了同样会造成能量过剩，控糖不可忽视主食摄入量 。
3868la银河总站康健提醒，控糖控的是一种生涯状态，不是某一种食物 �？辞灞昵┥系奶妓⒖炊澄锷撬俾省⒐芾砗米苣芰�，才是“科学控糖”的实质寄义 。
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一、“无糖”不即是“零碳水”
凭证国家标准，每100克或100毫升食物中，含糖量不凌驾0.5克，可标注为“无糖”或“0糖” 。这里的“糖”包括蔗糖、葡萄糖、果糖、乳糖、麦芽糖五类 。
但“无糖”并不即是“零碳水” 。部分无糖食物主要质料仍是精制面粉和油脂，如无糖饼干、无糖月饼等 。精制碳水进入体内后会被快速消化吸收，血糖反应依然显着，不宜因“无糖”标签而松开小心 。
标注“0糖”的食物往往添加了代糖来改善口感 。但2023年天下卫生组织宣布的指南指出，不建议用非糖甜味剂来控制体重或预防慢性疾病 。代糖的甜味可能更显着地刺激食欲，形成“信号错位”，久远或致热量摄入增添 。部分糖醇类代糖也被研究发明与血栓、凝血功效及肠道菌群保存一定关联 。
看食物标签，不可只看“无糖”二字，更要关注营养因素表中的碳水化合物总量和总能量 。有的饮料标着0糖，但碳水含量并不低；有的标着0脂，配料表第二位却是白砂糖 。
二、康健人群也需要控糖吗？
控糖并非仅限糖尿病患者 。糖是身体不可或缺的能量泉源，包管大脑正常运转，康健人的身体能够正常代谢饮食中的糖分，不必谈糖色变 。全谷物中的复合碳水和水果中的自然糖分，合理摄入是平衡膳食的主要组成，但添加糖是需要严酷限制的 。
凭证《中国住民膳食指南（2022）》，7岁以上儿童及成年人天天添加糖摄入量不宜凌驾50克，最好控制在25克以下 。若是三餐之外一直吃零食、喝甜饮料，胰岛素被重复大宗刺激，久而久之身体对胰岛素敏感度下降，导致“胰岛素对抗”——这往往是肥胖、代谢杂乱、血糖问题的泉源 。
关于确诊的糖尿病患者，含糖饮料须严酷榨取；康健人群则不必“谈糖色变”，但需要科学控糖的自觉 。
三、科学控糖究竟要“控”什么？
科学控糖的要害在于建设对“总能量摄入”的管理意识，关注三个维度：
1、含糖量：食物中可被人体吸收使用的糖类总量，包括自然糖和添加糖 。
2、升糖指数：食物从摄入到提升血糖的速率 。含糖量低不即是升糖慢，部分食物进到体内被迅速消化吸收，同样导致血糖快速上升 。糖尿病患者追求血糖平稳，因此既要看含糖量，也要看升糖指数——康健人群同样需要关注 。
3、总热量：100克大米约莫相当于80克葡萄糖的能量，主食吃多了同样会造成能量过剩，控糖不可忽视主食摄入量 。
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